Rewelacyjnego tygodnia pełnego Radości, Miłości,Wdzięczności i Światła życzę Tobie ...... Marek
TERAPIE NATURALNE
- Strona główna
- RAK TO NIE WYROK
- OCENA STANU ZDROWIA
- RADYKALNE WYBACZANIE
- AUTOHIPNOZA
- REBIRTHING -ODDECH ZDROWIA
- DIETA ZAKWASZENIE ORGANIZMU
- MEDYTACJE
- USTAWIENIA SYSTEMOWE
- MASAŻ
- TRE- POZYTYWNE WIBRACJE
- ULUBIONE FILMY
- OCZYSZCZANIE ORGANIZMU
- RYTY TYBETAŃSKIE
- UZDRAWIANIE ENERGIĄ PRANICZNĄ
- MOŻESZ UZDROWIĆ SWOJE ŻYCIE
- CIEKAWE PRZEPISY
- WODA 75% CIAŁA
- JOGA I ĆWICZENIA
- EKOLOGICZNE PRODUKTY
- ORGANIC LIFE - ORGANICZNE KOSMETYKI
- UZDRAWIAJ SIĘ SAM
- TRENING ZMIANA ŚWIADOMOŚCI
- CO ROBIE
- AUDIOBOOKI
piątek, 10 czerwca 2022
Dieta IF, czyli okresowy post - (Działa, od paru lat stosuję)
Dieta IF, czyli okresowy post - zasady, przykładowy jadłospis
2018-07-31
Joanna Kochańska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"
Dieta IF (intermitten Fasting) - okresowy post - sprawdzi się, gdy nie
masz głowy do liczenia kalorii, jesteś zbyt zabiegana, by jeść
regularnie, a diety pudełkowe wydają ci się zbyt drogie. Zasady diety IF
są proste - oddzielasz okresy, w których możesz jeść, od tych, w
których powstrzymujesz się od sięgania po cokolwiek (posty).
Nieważne ile jesz, ważne kiedy - tak najprościej można ująć zasady diety
IF (Intermittent Fasting, czyli okresowe posty). Większość dietetyków
przekonuje, że najlepszym sposobem odżywiania są regularne posiłki -
cztery lub pięć, co 3 godziny, ale okresowe posty mają coraz więcej
zwolenników.
Przekonują oni, że skoro epidemia otyłości wciąż przybiera na sile, to
być może nie jest to jedyny słuszny sposób odżywiania. I zachęcają do
okresowych postów. IF nie jest dietą zupełnie nową, wymyślono ją kilka
lat temu - ale w przeciwieństwie do wielu modnych diet nie pojawiły się
doniesienia, że może szkodzić. Przeciwnie - przybywa badań, które
potwierdzają korzyści, jakie przynosi.
Zasady diety IF
Schemat diety IF, a raczej sposobu odżywiania polega na tym, że wyraźnie
oddzielasz okresy, w których możesz jeść (to tzw. okna żywieniowe), od
tych, w których zdecydowanie powstrzymujesz się od sięgania po cokolwiek
(posty) - możesz pozwolić sobie wtedy jedynie na coś bezkalorycznego,
np. wodę, kawę z odrobiną mleka lub herbatę ze słodzikiem, ewentualnie
gumę do żucia.
Dieta ma kilka wariantów, dzięki czemu można dopasować ją do potrzeb
swojego organizmu i trybu życia. Jak zapewniają zwolennicy diety, każdy z
nich działa. Masz do wyboru kilka opcji.
Wystarczy wydłużyć przerwę między kolacją a śniadaniem do 12 godzin, by bez ograniczania kalorii i zmiany jadłospisu schudnąć ok. 3,5 kg w niespełna 4 miesiące. Bez efektu jo-jo!
16/8, czyli przez 16 godz. w ciągu doby pościsz, a przez 8 możesz jeść. W
ciągu tych godzin jesz trzy posiłki i dwie przekąski. Kobiety mogą
zacząć od 14/10, z czasem wydłużając czas niejedzenia o kolejne 2 godz.
(można na tym poprzestać). To model najbardziej popularny.
Zazwyczaj post rozpoczyna się ok. godz. 20 i kończy nazajutrz o 12,
kiedy jesz śniadanie. To wariant szczególnie polecany tym, którzy ćwiczą
w godzinach popołudniowych, ponieważ posiłek po treningowy jest wskazany
(uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach).
Godzinę rozpoczęcia postu można przesunąć np. na 18 i wtedy śniadanie
jest tylko trochę spóźnione, bo wypada ok. 10 – to opcja dla tych,
którym trudno byłoby wytrzymać bez posiłku do południa. Jest
zdecydowanie najprostsza i najłatwiejsza do stosowania, ponieważ
kładziesz się spać, zanim zgłodniejesz, połowę postu przesypiasz, a
poranna kawa z chudym mlekiem tłumi głód.
20/4, czyli post trwa 20 godzin, a okres jedzenia tylko 4. To
tzw. dieta wojownika, sposób odżywiania zbliżony do prehistorycznego:
wojownik lub myśliwy miał czas na jedzenie dopiero po powrocie do
obozowiska, po całym dniu walk lub polowań. W ciągu 4 godzin, np. między
13 a 17, jesz dwa bardzo solidne posiłki, przynajmniej jeden ciepły.
5:2 - przez pięć dni w tygodniu odżywiasz się normalnie, zgodnie
z zaleceniami dietetyków, nie przejadasz się, natomiast przez 2 dni
stosujesz dietę – jesz 500-600 kalorii. W zależności od upodobań, możesz
stosować głodówkę np. co 2 dni (np. wtorek i piątek) albo w weekend.
6:1 (eat-stop-eat), który
polega na zachowaniu postu przez dobę co 6 dni, np. jesz obiad jednego
dnia, a następnego dnia zaczynasz posiłek po porze obiadowej.
Dlaczego dieta IF działa
Zwolennicy diety, powołując się na wyniki badań dotyczących stosowania
głodówek i doświadczenia osób, które taką dietę przetestowały na sobie
przekonują, że działa i absolutnie nie szkodzi. Wychodzą z założenia, że
organizm jest wręcz zaprogramowany na posty. Nasi przodkowie nie mieli
dostępu do żywności non stop.
Byli zdani tylko na to, co udało im się upolować. Nie jedli w związku z
tym pięciu posiłków dziennie (do dziś w wielu regionach świata ludzie
poszczą ze względów kulturowych i religijnych).
Mają też inny argument: uważają, że jedząc co 3 godziny nie mamy szansy,
by poczuć głód, co zaburza naturalne mechanizmy i pracę zegara
biologicznego. A głód jest potrzebny, by inicjować wiele procesów
metabolicznych.
Dla kogo post jest dobry
Na pewno dla tych, u których nie sprawdziły się tradycyjne metody
odchudzania, czyli ograniczenie kalorii i jedzenie posiłków 5 razy
dziennie. Osoby zabiegane, prowadzące nieregularny tryb życia łatwiej
zapanują nad dietą, jeśli przez część dnia nie muszą myśleć o jedzeniu.
Najwięcej kontrowersji budzi pomijanie śniadania, które jest uważane za
najważniejszy posiłek dnia. Dieta IF zwalnia z obowiązku jedzenia rano –
bo okno żywieniowe zaczyna się zwykle dopiero w południe lub jeszcze
później.
Wprawdzie dietetycy i lekarze przekonują, że bez solidnego posiłku nie
powinno się wychodzić z domu, to w praktyce okazuje się, że wiele osób
nie jest wstanie przełknąć rano nic oprócz kawy, a zmuszanie się do
jedzenia oznacza gorsze samopoczucie, mdłości, bóle brzucha i uczucie
ciężkości.
Kto powinien unikać diety IF?
Warto pamiętać, że dieta IF nie jest dla każdego. Powinny jej unikać
osoby codziennie intensywnie trenujące, ciężko pracujące fizycznie i
niedosypiające (np. młode mamy) i kobiety w ciąży.
Nie jest ona przeznaczona dla diabetyków przyjmujących insulinę i osób z
chorobami nerek i wątroby. Trzeba też pamiętać, że głodówki nie są
obojętne dla układu hormonalnego, więc osoby mające problemy np. z tarczycą, a szczególnie przyjmujące leki, przed rozpoczęciem diety powinny skonsultować się z lekarzem.
Warto wiedzieć
Dobre strony postu
1. Organizm ma czas, by uporać się z całym pokarmem, który zjesz w
ostatnim, nawet bardzo obfitym posiłku. Potem może skupić się na
procesach, m.in. naprawczych i regeneracyjnych.
2. Spada poziom trójglicerydów (jeśli unikamy fast foodów, słodyczy, soli, „polepszaczy”, produktów przetworzonych).
3. Organizm szybciej pozbywa się stanów zapalnych.
4. Spada stężenie wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie i procesy degeneracyjne.
5. Rośnie poziom hormonu wzrostu nawet o 1300% u kobiet i 2000% u
mężczyzn. Im niższy jest jego poziom, tym większa skłonność do tycia i
gromadzenia tłuszczu wokół narządów wewnętrznych (groźna dla serca
otyłość trzewna). Hormon wzrostu nazywany jest też „fit hormonem”,
ponieważ wpływa na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej. Jest
sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej, pomaga budować masę
mięśniową, a dzięki niemu redukcja tłuszczu nie odbywa się kosztem
mięśni. Od dawna znany jest jego korzystny wpływ na libido.
6. Specjaliści przekonują, że takie głodówki to rodzaj „wyzerowania”
organizmu i ponowne zaprogramowanie go tak, by funkcjonował prawidłowo.
Dotyczy to przede wszystkim osób z insulinoopornością – u nich energię z jedzenia organizm przeznacza na budowanie, zamiast na spalanie tkanki tłuszczowej.
7. Kilkunastogodzinne lub dobowe głodówki pomagają w ponownym
uwrażliwieniu organizmu nie tylko na insulinę, ale też na leptynę –
hormon, który kontroluje apetyt i poprawia zdolność organizmu do
wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii. Prawidłowo
zaczynamy wtedy reagować na trzeci hormon, odpowiedzialny za wagę, czyli
grelinę („hormon głodu”), co oznacza koniec przejadania się.
Dieta IF - uwaga na pułapki
Nieprzyjemne ssanie w żołądku po kilkunastu godzinach może skończyć się
rzuceniem się na jedzenie – bez patrzenia, czy jest to zdrowe czy nie.
Po dłuższej przerwie w dostawie energii mózg zacznie domagać się nagrody
i okaże się, że najbardziej pragnie tego, co słodkie i kaloryczne.
Takie objawy pojawiają się w pierwszych dniach diety. Najtrudniej bywa u
osób, które wcześniej często podjadały i przyzwyczaiły organizm do
ciągłego uczucia sytości. Proces adaptacji trwa od kilku do kilkunastu
dni w zależności od stopnia wrażliwości na insulinę – im słabsza, tym
dłużej.
Zwolennicy diety IF radzą, by wprowadzać zmiany stopniowo, np. rozpocząć
od postów 12-godzinnych, z czasem wydłużając je do 14-16 godzin.
Przeciwnicy takiego sposobu odżywiania przypominają, że nie pomaga on w
opanowaniu nawyków żywieniowych powszechnie uznanych za prawidłowe.
Warto też wsłuchać się w organizm i sprawdzić, kiedy głód jest
najbardziej dotkliwy i na ten czas zaplanować okno żywieniowe. Potem
stopniowo można je przesuwać.
To ci się przyda
Jadłospis dla diety IF - wariant 16/8
ŚNIADANIE (OK. GODZ. 12) - jaglanka miodowa ze śliwką i słonecznikiem3
łyżki kaszy jaglanej / 2/3 szklanki jogurtu naturalnego / 3 suszone
śliwki / mały banan / łyżeczka miodu / 2 łyżeczki pestek słonecznika /
szczypta soli morskiej
Kaszę opłucz na sitku pod bieżącą wodą i ugotuj w wodzie z solą. Banan pokrój w plastry. Ugotowaną kaszę wymieszaj z jogurtem, dodaj pokrojone śliwki, miód i podprażone na suchej patelni pestki. Całość wymieszaj.
Kaszę opłucz na sitku pod bieżącą wodą i ugotuj w wodzie z solą. Banan pokrój w plastry. Ugotowaną kaszę wymieszaj z jogurtem, dodaj pokrojone śliwki, miód i podprażone na suchej patelni pestki. Całość wymieszaj.
I PRZEKĄSKA (OK. GODZ. 14) - zielony koktajl2
garści szpinaku / pomarańcza / małe jabłko / łyżeczka soku z cytryny /
łyżeczka syropu klonowego lub miodu / łyżeczka zmielonego siemienia
lnianego Umyj szpinak, owoce obierz i pokrój.
Wszystkie składniki zmiksuj.
Wszystkie składniki zmiksuj.
OBIAD (OK. GODZ. 16) - indyk z ryżem i sałatką ogórkową plaster
piersi indyka (wielkości dłoni) / szklanka ugotowanego brązowego ryżu /
1/2 limonki / łyżeczka oleju rzepakowego / średni ogórek kiszony /
czerwona cebula / łyżeczka posiekanej natki pietruszki lub kolendry /
sól, pieprz
Filet z indyka oprósz solą i pieprzem. Obłóż plasterkami limonki i upiecz. Ogórek i cebulę pokrój, skrop olejem i posyp ziołami. Podawaj z ryżem i indykiem.
Filet z indyka oprósz solą i pieprzem. Obłóż plasterkami limonki i upiecz. Ogórek i cebulę pokrój, skrop olejem i posyp ziołami. Podawaj z ryżem i indykiem.
II PRZEKĄSKA (OK. GODZ. 18) - ruloniki z szynki parmeńskiej1/3 melona / 3 plastry szynki parmeńskiej
Melon pokrój w półksiężyce, owiń je plasterkami szynki.
Melon pokrój w półksiężyce, owiń je plasterkami szynki.
KOLACJA (OK. GODZ. 20) - tosty z bakłażanem i kozim serem mały
bakłażan / 2 suszone pomidory / łyżka posiekanej natki pietruszki /
ząbek czosnku / łyżeczka oliwy / łyżka sera twarogowego koziego / 2
kromki chleba pełnoziarnistego / sól, pieprz
Bakłażan upiecz i obierz ze skórki. Miąższ zmiksuj z czosnkiem, oliwą i natką pietruszki. Dodaj posiekane suszone pomidory, przypraw solą i pieprzem. Pastę nakładaj na posmarowane serkiem pieczywo i zapiekaj 10 minut w temp. 180°C.
Bakłażan upiecz i obierz ze skórki. Miąższ zmiksuj z czosnkiem, oliwą i natką pietruszki. Dodaj posiekane suszone pomidory, przypraw solą i pieprzem. Pastę nakładaj na posmarowane serkiem pieczywo i zapiekaj 10 minut w temp. 180°C.
ZRODLO https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-if-czyli-okresowy-post-zasady-przykladowy-jadlospis-aa-X4An-bKPd-2u7u.html
czwartek, 2 czerwca 2022
Subskrybuj:
Posty (Atom)